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성장기 청소년을 위한 칼슘 가이드
📍 개요 요약
칼슘은 성장기 청소년에게 가장 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 뼈와 치아 형성은 물론, 근육 수축, 신경 전달, 세포 기능에도 관여하죠. 하지만 대부분의 청소년은 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
📉 왜 부족한가?
성장기에는 급격한 뼈 성장으로 칼슘 요구량이 늘어나지만, 실제로는 다음과 같은 이유로 부족해지기 쉽습니다.
- 탄산음료, 인스턴트 식품 위주의 식습관
- 우유, 치즈 등 유제품 섭취 기피
- 비타민 D 부족으로 칼슘 흡수율 저하
😧 결핍 증상 및 영향
칼슘이 부족할 경우 다음과 같은 신체 변화가 나타날 수 있습니다.
- 성장 지연 또는 키 성장 정체
- 쉽게 골절되거나 뼈 통증 경험
- 근육 경련, 쥐나는 증상
- 치아 약화, 충치 증가
🍽 음식으로 섭취하는 법
칼슘은 다음과 같은 식품을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.
- 우유, 치즈, 요거트 등 유제품
- 두부, 멸치, 시래기, 깻잎 등 칼슘 풍부한 채소와 해산물
- 칼슘 강화 시리얼, 두유
함께 섭취하면 좋은 것: 비타민 D (햇볕, 연어, 계란 등)
💊 영양제로 보충하는 팁 + 추천 예시
음식 섭취가 어려운 경우에는 칼슘 보충제를 고려할 수 있습니다.
- 1일 섭취 기준: 1,000~1,300mg (청소년 기준)
- 흡수가 잘되는 구연산칼슘(Citrate) 형태 추천
- 비타민 D, 마그네슘이 함께 들어간 복합제 선호
✅ 추천 제품 예시:
※ 섭취 시기: 식후, 저녁 시간대 추천 (흡수율 고려)