✳️ 한국인에게 부족한 칼슘 – 뼈 건강을 위한 필수 미네랄, 왜 더 필요할까?
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1. 칼슘이란 무엇인가?
칼슘(Calcium)은 인체 내에서 가장 풍부한 무기질로, 전체 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 저장되어 골격을 형성하고, 나머지 1%는 혈액과 세포 내에 존재하여 근육 수축, 신경 전달, 심장 박동 유지, 혈액 응고, 호르몬 분비 등 생명 유지에 핵심적인 역할을 합니다.
즉, 칼슘은 단순히 뼈 건강뿐만 아니라 전신의 기능을 조율하는 데 필수적인 미네랄입니다.
2. 한국인에게 부족한 이유
보건복지부의 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 칼슘 평균 섭취량은 권장량의 약 50~60%에 불과한 수준입니다. 그 이유는 다음과 같습니다:
- 1. 전통 식문화: 서양에 비해 유제품 소비량이 적고, 칼슘이 풍부한 식재료의 섭취가 제한적입니다.
- 2. 나트륨 과다 섭취: 짠 음식을 즐기는 식습관은 체내 칼슘 배출을 증가시킵니다.
- 3. 고령화 사회: 노년층은 위산 저하와 비타민 D 결핍으로 칼슘 흡수율이 더욱 낮아집니다.
- 4. 카페인·탄산음료 섭취: 칼슘 흡수를 방해하거나 소변으로 배출을 유도하는 식습관도 영향을 미칩니다.
3. 칼슘 결핍 시 나타날 수 있는 증상
칼슘이 만성적으로 부족할 경우 다양한 신체 증상이 발생할 수 있습니다.
- 골다공증 및 골절 위험 증가: 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 쉽게 부러질 수 있습니다.
- 근육 경련 및 손발 저림: 신경 자극 전달 기능에 문제가 생깁니다.
- 만성 피로 및 무기력: 심장 박동과 신경계 이상으로 에너지 대사에 영향을 줍니다.
- 어린이 성장 지연: 성장기 칼슘 부족은 키 성장과 치아 형성에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 하루 권장량과 올바른 섭취 방법
칼슘 섭취는 연령, 성별, 생리적 상태에 따라 다릅니다. 대한영양학회 기준 1일 권장섭취량은 다음과 같습니다:
- 성인 남성/여성 (19~49세): 700mg
- 50세 이상 여성: 800~1000mg
- 성장기 청소년 (12~18세): 1000~1200mg
흡수를 높이는 팁: 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 식이 섭취가 어려운 경우 ‘구연산칼슘’, ‘코랄칼슘’, ‘마그네슘 복합형’ 형태의 보충제도 고려해볼 수 있습니다.
5. 칼슘이 풍부한 식품 & 추천 영양제 TOP 3
대표적인 식이 칼슘 공급원:
- 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
- 멸치, 뱅어포, 미역 등 해조류
- 두부, 시금치, 브로콜리, 참깨
흡수율과 복합성분을 고려한 칼슘 영양제 추천:
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6. 모두판다의 한줄 조언
뼈는 소리 없이 약해집니다. 하루 한 알, 내 몸에 남는 칼슘 습관을 지금부터 만들어보세요.